Аутогенная тренировка в спорте (текст аутогенной тренировки)

Аутогенная тренировка в спорте 

Что такое аутогенная тренировка?


Основой аутогенной тренировки является самогипноз - способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.

Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.

В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе.

Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. 

Важная деталь - при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполнять упражнения — и будь что будет.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. 

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки


Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов:autos — сам иgenos — происхождение. Это значит, что вы выполняете это действие сами для себя. Здесь также отражена само целительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.

Физиологические эффекты


Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницей также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. 

Психологические эффекты

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием. 

Аутогенная тренировка в спорте


Отличительными чертами спорта высших достижений являются высокая конкуренция, интенсивные тренировки и соревновательные нагрузки. Психоэмоциональное состояние - база для спортивной деятельности, поэтому необходимы новые пути организации и оптимизации учебно-тренировочного процесса спортсменов разной квалификации. Спортсмены постоянно находятся в стрессовой ситуации, если они не обучены методом самовосстановления, расслабления и саморегуляции, то не выдерживают нагрузку.

Аутогенная тренировка - прочно вошла в практику подготовки спортсменов, это активная методика, которая основывается на самовнушении и применяется для увеличения внутренних ресурсов и возможностей организма. С помощью специально предназначенного ряда упражнений человек постепенно учится расслаблению, управлением и регулированием психическим состоянием, пульсом, дыханием и кровообращением.

Аутогенная тренировка - это продуктивная методика, которая должна быть включена в тренировочный процесс или предсоревновательный процесс. Аутогенная тренировка создает условия укрепления психоэмоционального фона спортсмена, его восстановления в стрессовой спортивной деятельности и обретению навыкам саморегуляции.

В традиционной практике аутогенных тренировок необходимо проведение многочисленных занятий, с поэтапной проработкой отдельных стадий:

- концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах;
- концентрация на ощущении тепла в руках и ногах;
- концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
- концентрация на дыхании;
- концентрация на ощущении тепла в области живота;
- концентрация на ощущении прохлады в области лба (далее визуализация).

Однако, этот традиционный способ не самый подходящий для спортсменов высокого мастерства, так как есть ряд мешающих факторов. Спортивный психолог, занимающийся ведением аутогенных тренировок, не может присутствовать на всех тренировках, тем более спортсмены не имеют возможности несколько раз в месяц на протяжении нескольких месяцев приезжать на занятия к психологу. Спортсмены высокого мастерства очень часто находятся на выездах, сборах, соревнованиях. И одним из вариантов введения аутогенных тренировок в их подготовку может являться участие тренера, который практически всегда находится рядом. Именно тренер может осуществлять аутогенные тренировки совместно с обычными тренировками. Тренеру не обязательно следовать всем этапам традиционной практики аутогенных тренировок. Можно использовать сокращенный вариант аутогенной тренировки, направленный сразу на все части тела спортсмена. Даже этих занятий уже будет достаточно для того, чтобы спортсмен лучше восстанавливался физически и психически, и обретал навыки психоэмоциональной саморегуляции. 

 

Пример аутогенной тренировки для спортсмена

Занятие должно проходить в спокойной и тихой обстановке, чтобы ничего не мешало и не отвлекало спортсменов.

Спортсмены во время проведения аутогенного комплекса находятся в положении сидя или (что более удобно) лежа.

Аутогенный комплекс проводится после тренировки или перед сном. Минимум два раза в неделю. Комплекс проводится в замедленном темпе, с паузами между упражнениями, фразы произносятся негромко, слегка приглушенным голосом, в одинаковой интонации, монотонно. При выведении из состояния аутогенного расслабления интонация изменяется, постепенно повышается темп речи.

Текст аутогенной тренировки:

*Первые занятия каждый пункт повторяется по 3 раза, затем по 2, затем достаточно читать 1 раз. 

1.         Мне удобно и хорошо. Я расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я освобождаюсь от всякой скованности и напряжения. Всё тело отдыхает. Мне легко и приятно.

2.         Расслаблены мышцы правой и левой руки. Расслаблены мышцы плеча. Плечи опущены вниз. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой и левой руки. Мои пальцы расслаблены. Руки расслаблены. Они лежат неподвижные, тяжелые. Руки тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. Они тяжелые и я не могу их поднять. Волна тепла проходит по правой и левой руке. Тепло доходит до пальцев руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой и левой руки. Чувствую приятное тепло в руках.

3.         Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа правой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа левой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Обе ноги расслаблены. Чувствую приятную тяжесть ног. Ощущаю приятное тепло в ногах. Чувствую тепло в ногах и кончиках пальцев. Мне приятно. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко. Я совершенно спокоен.

4.         Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Мои плечи свободны. Расслаблены грудные мышцы. Я чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Волна тепла согревает верхнюю половину живота. Чувствую приятное тепло во всём теле.

5.         Голова свободно опущена. Моя голова полностью расслаблена. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Моё лицо спокойное, без напряжения.

6.         Я полностью освобождаюсь от напряжения. Всё моё тело расслаблено. Чувствую себя легко и спокойно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Моё сознание отдыхает. Мягкий воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в лёгкие. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Слушаем свое дыхание. Наблюдаем за вдохом и выдохом. Следим за дыханием.

8.         Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и спокойно. Оно совсем спокойное. Я уже не замечаю его биения. Я не ощущаю своего сердца. Спокойно и ровно бьется сердце. Мне приятно. Я отдыхаю.

9.         (Несколько минут находятся в состоянии транса).

*В этот момент можно включить метод расслабляющей визуализации, например: 

Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитный крем и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам так хорошо! Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.

*(Можно подобрать любые медитации, визуальные расслабляющие аутотренинги, которые вам понравятся, будь то прогулка в лесу, рисование на песке или прогулка по берегу океана).

10.      (Выход из состояния расслабления) Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу часто и глубоко. Усиливается напряжение в мышцах рук и ног. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Мышцы рук, ног, всего тела напряжены. Потягиваюсь. Открываю глаза. Встаю! (Важно дать каждому спортсмену выйти с аутотренинга в своем темпе, не торопить. Так как в момент аутогенной тренировки спортсмен пребывает в трансовом состоянии и резкий выход из него может очень навредить. Если аутогенная тренировка проводится перед сном, то пункт 10 можно заменить формулой засыпания, например: "Я засыпаю, я готов отдыхать и восстанавливать свои силы, завтра я проснусь бодрым и полным сил"). 

11.     Завершающий этап. 

Дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

Дыхание через нос без шума и без движения, при этом вдох длится 2-3 сек., выдох 3-4 сек. и 3-4 сек. должна быть пауза после каждого выдоха.

Частое, поверхностное дыхание. 

 

 

Когда практика аутогенной тренировки прочно войдет в вашу подготовку, формулы можно значительно сокращать и использовать аутогенный тренинг перед соревнованиями.

1.         Я спокойно отдыхаю. Мне хорошо и уютно. Чувствую полный покой. Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю.

2.         Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

3.         Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.

4.         Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

5.         Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.

6.         Дышу свободно и легко. Приятная свежесть вливается в легкие. Мне дышится легко и свободно. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Сердце бьется спокойно. Оно бьется ровно и ритмично. Я уже не замечаю его биения. Оно совсем спокойно. Мне приятно и хорошо.

8.         Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Я полон сил и бодрости. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю!

9.         (Голос повышается) Быстро встать. Руки поднять и развести в стороны. Сделать резкий и глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

После проведения комплекса спортсмены готовятся к выступлению. 

 

 

Автор: Чехунова А.А. Спортивный психолог АЗВС